İnsanlar, gelişen sağlık sistemi ve modern hayatın imkanlarıyla artık daha uzun yaşıyorlar. Ancak asıl önemli olan bu uzun yaşamda ne kadar uzun süre sağlıklı kalacağımız. Belimiz bükülmeden, ağrılar çekmeden, bakım almaya muhtaç kalmadan sağlıkla yaş-alabilmek vurgulamak istediğim.
“Metabolik sağlık, vücutta enerjiyi ne kadar iyi ürettiğimizi ve kullandığımızı tanımlayan bir terimdir.”
Yiyecek seçimlerimiz, metabolizmamız, mikrobiyom (bağırsak sağlığı), egzersiz, uyku, stres ve zihinsel sağlığımızın yanı sıra yaş, cinsiyet ve genler hepsi benzersiz metabolik sağlığımızı şekillendirir.
Kötü metabolik sağlık, daha kötü beyin fonksiyonu, enerji, hafıza, ruh hali, cilt sağlığı, doğurganlık ve kronik hastalık riski ile ilişkilidir. Çoğu kronik hastalığın altında metabolik işlev bozukluğu yatmaktadır.
Amerikan toplumu için yapılan araştırmalar tüm nüfusun sadece %12’sinin ‘metabolik açıdan sağlıklı’ olduğunu gösteriyor. Obezite ve Tip2 diyabette Avrupa 1.si olan Türkiye için de bu durumun çok farklı olmadığını söylemek yanlış olmaz.
Metabolik Sağlık Nasıl Tanımlanır?
Klinik olarak konuşursak, metabolik sağlık; ilaç kullanımı olmayan optimal beş belirteç seviyesiyle tanımlanır:
- Kan şekeri
- Trigliseritler
- HDL (bilinen; iyi kolesterol)
- Kan basıncı
- Bel çevresi
Bazı uzmanlar da metabolik sağlığın bundan daha fazlasını ifade ettiğini savunuyor. Bazıları, metabolik olarak sağlıklı olmanın, bir kişinin genel olarak sağlıklı olduğu ve metabolik hastalık geliştirme riskinin düşük olduğu anlamına geldiğini söyler.
Eğer bir kişide aşağıdaki özelliklerden üç veya daha fazlası saptanırsa ‘metabolik sendrom’ dan bahsedilir ve kişide bir şikayet belirmese bile önlem alma zamanı gelmiş demektir:
* Bel ölçüsünün boyun yarısından daha fazla olması
* 100 mg/dL’nin üzerinde açlık şekeri
* 40 mg/dL’den az HDL kolesterol
* 150 mg/dL’nin üzerindeki trigliseritler
* Yüksek tansiyon (130/85 veya daha yüksek)
Glikoz (şeker) vücuttaki enerjinin birincil öncüsüdür ve metabolizmanın etkili bir şekilde çalışması için sıkı bir şekilde düzenlenmesi gerekir.
Glikoz seviyelerini istikrarlı ve sağlıklı bir aralıkta tutan seçimler yaparak bu belirteçlerin çoğunu iyileştirebiliriz.
Bunun için; glikozda büyük artışlara neden olmayan besinleri seçmek, düzenli egzersiz yapmak, kaliteli uyku, stresi yönetmek, glikoz işlememizi iyileştiren besinleri ve yiyecekleri seçmek ve metabolik işlevi bozduğu bilinen çevresel toksinlerden kaçınmak gerekir.
Özetle, metabolik olarak sağlıklı olmak, vücudun obezite, tip2 diyabet, kalp hastalığı, felç, böbrek hastalığı ve NAFLD (alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı) gibi durum riskini azaltan faydalı bir şekilde yiyeceklere yanıt verebilmesi anlamına gelir.
Metabolik Sağlığımızı İyileştirebilir miyiz?
Evet.
Yaşımızı, cinsiyetimizi veya genlerimizi değiştiremeyiz. Ancak beslenmemiz, bağırsak mikrobiyomu, kilomuz, uykumuz ve egzersiz durumumuzu değiştirebilir, stresi ve zihinsel sağlığımızı yönetebiliriz.
Ayrıca ideal bir vücut ağırlığına sahip olmak da iyi bir metabolik sağlığı garanti etmiyor. Her gün tartıda arzu edilen kiloyu takip etmenin anlamsızlığını bir kez daha yineleyelim. Ama periyodik olarak vücut yağ/kas oranını ölçtürmek ortalama bir fikir verecektir.
Metabolik sağlık karmaşık görünse de geldiğimiz noktada çoğu uzman onu iyileştirmenin yolları üzerinde hemfikirdir, bütünsel bir sağlık bakışı yani.
İyi yaşam uzmanı ve bir sağlık profesyoneli olarak önerdiğim bu maddeler sonucunda yaşam tarzını değiştirip kronik hastalıklarından ve ilaç kullanımından kurtulan, ruh-zihin dengesi iyileşen, öncesine göre çok daha iyi hisseden metabolik olarak sağlıklı danışanlarım oldu.
- Düzenli egzersiz yapın, ideal olarak kalp atış hızınızı artıran ve kas inşa eden en az 30 dakikalık aktivite yapın.
- Omega-3 yağ asitlerinin alımını artırın.
- Tam gıdalara öncelik verin: Bitkisel besinler açısından zengin bol miktarda taze sebze ve meyve, ayrıca lif açısından zengin tohumlar, kuruyemişler ve tam tahıllar tercih edin.
- Düşük glisemik (az şekerli) beslenme sürdürmeyi hedefleyin.
- Kaliteli uykuyu ihmal etmeyin.
- Stresinizi yönetmeyi önemseyin.
- Destek için bütünsel sağlık uzmanı doktor veya eczacılardan yardım alın.
Sağlıkla.
Kaynaklar:
- Cause, consequence or coincidence: The relationship between psychiatric disease and metabolic syndrome. Translational Metabolic Syndrome Research. (2018).
- Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nature Reviews Microbiology. (2020).
- Metabolically healthy obesity: epidemiology, mechanisms, and clinical implications. The Lancet. Diabetes and endocrinology. (2013).
- Metabolic syndrome in psychiatric patients: overview, mechanisms, and implications. Dialogues in Clinical Neuroscience. (2018).
- The human stress response. Nature Reviews Endocrinology. (2019).
